Os carboidratos devem representar aproximadamente de 50 a 60% de uma dieta balanceada, recomendada para praticantes de atividades físicas, podendo ser de até 60 a 70% do valor calórico total para atletas.
Evitados por pessoas com medo de engordar, os carboidratos são parte importante da alimentação, é a principal fonte energética do cérebro e dos músculos em atividade. Quando o suprimento de oxigênio para os músculos ativos é inadequada, o glicogênio dos músculos e a glicose do sangue retirada da dieta são as primeiras fontes de energia. Por isso, é fundamental um consumo adequado de carboidratos.
Basta o consumo de pequena quantidade de carboidratos para diminuir pela metade a perda de proteínas. É o chamado efeito “poupador de proteínas” desempenhado pelos carboidratos, não apenas por ser o combustível preferencial das células, como também por estimular a secreção de insulina, um hormônio essencialmente anti-catabólico. Ou seja, o consumo adequado de carboidratos, poupa a quebra de proteínas como fonte energética e de consequentemente, massa magra.
Logo após a ingestão de alimentos que contenham carboidratos, o corpo responde com o aumento da glicose sangüínea que, por sua vez, é responsável pela estimulação da produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.
Mas o nosso corpo não reage da mesma maneira com a ingestão de carboidratso, ou seja, há alimentos que aumentam a glicose sanguínea mais que outros. Por isso é tão importante o entendimento do Índice Glicêmico.
O índice Glicemico é definido como Índice baseado na resposta de glicose sanguínea e conseqüentemente de insulina, provocada pela ingestão de um determinado alimento, em comparação com um alimento referência. Simplificando, o índice glicêmico está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido a glicose desse alimento entrará na corrente sanguínea
Alimentos de Alto Índice Glicêmico fornecem uma rápida absorção do carboidrato, ocasionando um rápido alumento da glicose sanguínea. Alimentos de Baixo Índice Glicêmico fornecem uma liberação lenta e gradual de glicose na corrente sanguínea, assim como os alimentos de Médio Índice Glicêmico.
Alto índice GlicêmicoProdutos o açúcar, mel, pão branco, batata, cereais (Corn Flakes) farinha branca, flocos de milho, arroz branco, passas, banana, beterraba, cenoura, balas, doces e repositores energéticos,
Médio e baixo índice GlicêmicoPão integral, Macarrão, Milho, Farinha de aveia, Laranja, Aveia em flocos , Feijão, lentilha, Milho, Uva, Frutose, Iogurte, Amendoim, Ervilha, Feijão, Maça, Pêra, Pêssego, Figo, Ameixa, Leite e seus derivados ...
O consumo de alimentos de baixo índice glicêmico algumas horas antes da atividade física mantém o fornecimento constante de energia para as células no momento da realização da atividade. A desvantagem dos alimentos de alto IG antes dos treinos é que eles aumentam o catabolismo do carboidrato, ou seja, toda a energia é gasta precocemente e a fadiga também vem antes. Ou seja, os alimentos de baixo índice glicêmico promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a oferta de energia durante o exercício.
Já os alimentos de alto índice glicêmico devem ser administrados durante e após a atividade física, a fim de manter o rendimento, facilitar a recuperação e repor rapidamente o glicogênio muscular, evitando o uso de proteínas como fonte de glicose. Mas quem deve avaliar a necessidade e quantidade de carboidratos ingeridos nesta fase é o seu nutricionista, que avaliará o tipo e intensidade de exercício efetuado.
Nesta fase os carboidratos simples e de preferência na forma diluída são bem vindos, assim como as bebidas hipertônicas que contêm glicose e sódio, pois os repositores líquidos são de mais fácil digestão.
Resumindo:
- Carboidratos antes: maximizar os estoques
- Durante: manter o fornecimento e melhorar a hidratação
- Após: repor os estoques.
A ingestão de carboidratos deve ser avaliada por um nutricionista que acompanha o seu estado de saúde e objetivos enquanto praticante de atividade física. O consumo inadequado de carboidratos pode dificultar a recuperação dos músculos e atrapalhar o desempenho no treino do dia seguinte ou mesmo causar ganho de peso tão indesejado por todos.
Evitados por pessoas com medo de engordar, os carboidratos são parte importante da alimentação, é a principal fonte energética do cérebro e dos músculos em atividade. Quando o suprimento de oxigênio para os músculos ativos é inadequada, o glicogênio dos músculos e a glicose do sangue retirada da dieta são as primeiras fontes de energia. Por isso, é fundamental um consumo adequado de carboidratos.
Basta o consumo de pequena quantidade de carboidratos para diminuir pela metade a perda de proteínas. É o chamado efeito “poupador de proteínas” desempenhado pelos carboidratos, não apenas por ser o combustível preferencial das células, como também por estimular a secreção de insulina, um hormônio essencialmente anti-catabólico. Ou seja, o consumo adequado de carboidratos, poupa a quebra de proteínas como fonte energética e de consequentemente, massa magra.
Logo após a ingestão de alimentos que contenham carboidratos, o corpo responde com o aumento da glicose sangüínea que, por sua vez, é responsável pela estimulação da produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.
Mas o nosso corpo não reage da mesma maneira com a ingestão de carboidratso, ou seja, há alimentos que aumentam a glicose sanguínea mais que outros. Por isso é tão importante o entendimento do Índice Glicêmico.
O índice Glicemico é definido como Índice baseado na resposta de glicose sanguínea e conseqüentemente de insulina, provocada pela ingestão de um determinado alimento, em comparação com um alimento referência. Simplificando, o índice glicêmico está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido a glicose desse alimento entrará na corrente sanguínea
Alimentos de Alto Índice Glicêmico fornecem uma rápida absorção do carboidrato, ocasionando um rápido alumento da glicose sanguínea. Alimentos de Baixo Índice Glicêmico fornecem uma liberação lenta e gradual de glicose na corrente sanguínea, assim como os alimentos de Médio Índice Glicêmico.
Alto índice GlicêmicoProdutos o açúcar, mel, pão branco, batata, cereais (Corn Flakes) farinha branca, flocos de milho, arroz branco, passas, banana, beterraba, cenoura, balas, doces e repositores energéticos,
Médio e baixo índice GlicêmicoPão integral, Macarrão, Milho, Farinha de aveia, Laranja, Aveia em flocos , Feijão, lentilha, Milho, Uva, Frutose, Iogurte, Amendoim, Ervilha, Feijão, Maça, Pêra, Pêssego, Figo, Ameixa, Leite e seus derivados ...
O consumo de alimentos de baixo índice glicêmico algumas horas antes da atividade física mantém o fornecimento constante de energia para as células no momento da realização da atividade. A desvantagem dos alimentos de alto IG antes dos treinos é que eles aumentam o catabolismo do carboidrato, ou seja, toda a energia é gasta precocemente e a fadiga também vem antes. Ou seja, os alimentos de baixo índice glicêmico promovem uma queima maior de gordura e dosam melhor a oferta de energia durante o exercício.
Já os alimentos de alto índice glicêmico devem ser administrados durante e após a atividade física, a fim de manter o rendimento, facilitar a recuperação e repor rapidamente o glicogênio muscular, evitando o uso de proteínas como fonte de glicose. Mas quem deve avaliar a necessidade e quantidade de carboidratos ingeridos nesta fase é o seu nutricionista, que avaliará o tipo e intensidade de exercício efetuado.
Nesta fase os carboidratos simples e de preferência na forma diluída são bem vindos, assim como as bebidas hipertônicas que contêm glicose e sódio, pois os repositores líquidos são de mais fácil digestão.
Resumindo:
- Carboidratos antes: maximizar os estoques
- Durante: manter o fornecimento e melhorar a hidratação
- Após: repor os estoques.
A ingestão de carboidratos deve ser avaliada por um nutricionista que acompanha o seu estado de saúde e objetivos enquanto praticante de atividade física. O consumo inadequado de carboidratos pode dificultar a recuperação dos músculos e atrapalhar o desempenho no treino do dia seguinte ou mesmo causar ganho de peso tão indesejado por todos.
NUTRIÇÃO
Tais Daiene Russo Hortencio
PARCEIRA WORKOUT TEAM
Mestranda da Faculdade de Ciências Médicas – Unicamp / Departamento de Gastroenterologia
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