MUSCULAÇÃO - COMO TREINAR O IDOSO

Elke Oliveira 01/10/2003

Nos últimos anos, a expectativa de vida tem aumentado significativamente. Em consequência disso, o contingente populacional de idosos vem acompanhando tal crescimento. Na década de 1970, o Brasil era considerado um país de população predominantemente jovem. Contudo, começa a mostrar uma tendência ao envelhecimento.

Segundo o Anuário Estatístico do Brasil (1996) de 1951 a 1991 o número de indivíduos com idade igual ou superior a 65 anos aumentou cerca de 480%. Não é fácil definir quando um indivíduo pode ser considerado idoso. Segundo alguns autores, uma definição simplista seria: todo individuo com idade igual ou superior a 65 anos. Porém, fatores como: alto nível de catabolismo, declínio da atividade celular, maior vulnerabilidade do organismo aos distúrbios metabólicos, progressivo decréscimo das reservas funcionais, processos patológicos, desnutrição, entre outros, ocorrem com velocidade e intensidade diferentes, as quais são determinadas pela genética e/ou estilo de vida de cada indivíduo.


Nesse texto, daremos enfoque ao treinamento de força direcionado ao idoso, com uma atenção especial para a grande polêmica quanto à recomendação de que o treino deva ser leve. O idoso não é uma "taça de cristal". Muito pelo contrario, ele é capaz de utilizar métodos com sobrecargas (absoluta e relativa) iguais ou mesmo superiores às do jovem. Força, Massa Muscular e Saúde A grande preocupação das autoridades, tanto científicas quanto governamentais, é garantir qualidade de vida ao idoso, na qual ele possa desenvolver com autonomia as atividades da vida diária. A qualidade de vida está diretamente ligada à perda de força (que pode chegar a 15% durante a sexta e sétima década de vida e depois disso a 30% 9, 13 e à redução da massa muscular associada com a idade, denominada sarcopenia 3, 14.

Vários estudos demonstram que a redução da força ocorre de maneira diferente nos diversos grupamentos musculares, sendo de forma mais intensa nos músculos flexores do antebraço e músculos que mantém o corpo ereto. Outra curiosidade é que a redução da massa muscular é mais lenta que a perda de força, e tem uma estreita relação com a diminuição dos hormônios sexuais 18. A perda de massa óssea também é outro fator que pode ser considerado uma consequência da diminuição da massa muscular e força. A maior parte da bibliografia que enfoca o treinamento de força para o idoso utiliza sobrecargas intensas 2, 5, 16 que podem chegar a 90% de 1RM 7, mesmo quando os estudos são ligados a prescrições de acordo com patologias pré-existentes.

Será que treinar com objetivo de saúde é treinar leve? Os resultados obtidos com treinos de alta intensidade têm se mostrado seguros e eficientes para a saúde do idoso, com aumentos de densidade femoral e lombar, melhora do equilíbrio, e aumento da força e massa muscular 14. Já o treinamento de força de baixa intensidade produz resultados limitados, o que nos leva a concluir que os idosos têm uma capacidade mais baixa para reagir aos estímulos que os mais jovens 1. Então isso nos leva a acreditar que o estímulo deve ser forte. Muitos estudos submetem idosos da casa dos 90 anos de idade a treinos intensos, que chegam a 90% de 1RM até a falha concêntrica 7. Nesses casos a preocupação praticamente se limitaria a evitar manobra de valsalva e um cuidado especial com os indivíduos com riscos cardiovasculares, pois a freqüência cardíaca e pressão arterial, perto da falha concêntrica, se elevam consideravelmente.

Quanto ao idoso com artrite, artrose, tendinite, desvios posturais entre outras patologias do sistema locomotor, uma avaliação e um treinamento minucioso tornarão sempre possível utilizar, em algumas fases do planejamento, métodos intensos. Considerando intensidades relativamente menores, afirmam alguns estudiosos, que treinos com sobrecargas de 50 a 60% de 1RM podem ser tão eficientes ou melhores que os com intensidades maiores 10. A faixa dos 50 a 60% parece um treino leve, porém essas metodologias levam o indivíduo a fadiga e/ou falha concêntrica. Isso é distante do que vemos nas academias, onde o próprio idoso e os profissionais que prescrevem o treinamento, subestimando sua capacidade, e utilizam treinamentos com baixíssima intensidade. Chegam ao absurdo de não mudarem a carga (sabe aquele pesinho de 1 kg?!) durante um ano de treinamento.

Os cientistas descobriram que o grau de adaptação do músculo esquelético se mantém ativo mesmo depois de 90 anos de idade. Vários estudos, nos quais foram aplicadas metodologias com treinamento de força de alta intensidade, levaram à conclusão que a capacidade de aumentar força continua preservada mesmo com idade avançada. Outro benefício constatado é o aumento significativo de massa muscular, comprovado através de tomografia computadorizada 12, 6. O interessante é que, além do aumento da massa muscular comprovada através de biópsia, a força chega a atingir valores 200% maiores no teste de 1RM em 12 semanas 8. Outro dado interessante é que apesar das respostas hormonais serem muito menores, nos mais velhos, elas acontecem em treinos que utilizam intensidades elevadas 11. Eficiência e Segurança Na verdade existe uma preocupação excessiva (por vezes até prejudicial) com a segurança (fragilidade?) do idoso.